Mais proteína é sempre melhor? Entenda quanto você realmente precisa

Vivemos uma verdadeira febre da proteína. Basta olhar as prateleiras dos supermercados, as redes sociais ou as conversas sobre alimentação para perceber que a proteína se tornou a grande estrela do momento. Barras de proteína, iogurtes proteicos, pães com adição de proteína, suplementos e até águas proteicas invadem o mercado com a promessa de saciedade, ganho muscular e emagrecimento. A mensagem que fica é clara: quanto mais proteína, melhor.

Mas será que essa equação é tão simples assim? A resposta, como na maioria dos temas em nutrição, é que depende. A proteína é um nutriente essencial, envolvido em praticamente todas as funções do organismo, desde a construção de tecidos até a produção de hormônios e enzimas. No entanto, consumir quantidades exageradas não traz benefícios adicionais e pode, em alguns casos, gerar efeitos indesejados. Entender quanto você realmente precisa é o primeiro passo para fazer escolhas conscientes e evitar cair na armadilha do "mais é sempre melhor".

O que a ciência recomenda: a linha entre o suficiente e o excesso

A recomendação clássica para a população geral, baseada em estudos de balanço de nitrogênio, é de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Para uma pessoa de 70 quilos, isso equivale a cerca de 56 gramas de proteína diárias. Essa é a quantidade considerada suficiente para suprir as necessidades fisiológicas básicas e evitar deficiências em adultos saudáveis com nível mínimo de atividade física.

No entanto, essa recomendação tem sido revista nos últimos anos. As novas diretrizes alimentares americanas para 2025-2030 ampliaram o intervalo recomendado para 1,2 a 1,6 gramas por quilo de peso corporal por dia. Para uma pessoa de 70 quilos, isso representa de 84 a 112 gramas de proteína por dia. Esse aumento reflete o reconhecimento de que populações específicas, como idosos, atletas e pessoas em processo de emagrecimento, podem se beneficiar de uma ingestão proteica mais elevada.

A Organização Mundial da Saúde, por sua vez, mantém a referência de 0,8 gramas por quilo como suficiente para a maioria das pessoas. Portanto, o que se observa é um consenso de que a faixa segura e adequada para a maioria dos adultos saudáveis está entre 0,8 e 1,6 gramas por quilo de peso, dependendo do perfil e dos objetivos individuais.

Quando mais proteína faz sentido: grupos com necessidades aumentadas

Existem situações em que a recomendação de 0,8 gramas por quilo realmente não é suficiente. Idosos, por exemplo, sofrem com o processo natural de perda de massa muscular chamado sarcopenia. Para preservar a força e a funcionalidade, especialistas recomendam uma ingestão entre 1,0 e 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia para pessoas acima de 65 anos. Em casos de doença, imobilidade ou perda de peso não intencional, esse valor pode subir para 1,2 a 1,5 gramas por quilo.

Atletas e pessoas que praticam exercícios físicos intensos também precisam de mais proteína. A American College of Sports Medicine recomenda entre 1,2 e 2,0 gramas por quilo de peso corporal para atletas. Atletas de endurance, como corredores e ciclistas, costumam se beneficiar de uma ingestão habitual em torno de 1,5 gramas por quilo, enquanto atletas de força podem precisar de quantidades próximas a 1,8 gramas por quilo.

Mulheres no período da menopausa, que enfrentam alterações hormonais que afetam a massa muscular e o metabolismo, também podem se beneficiar de uma ingestão proteica um pouco mais elevada, na faixa de 1,2 a 1,3 gramas por quilo. Durante o emagrecimento com restrição calórica, a proteína tem um papel crucial na preservação da massa magra, e as evidências sugerem que 1,2 a 1,7 gramas por quilo são suficientes para a maioria das pessoas nessa condição.

O que acontece quando exageramos na proteína

O excesso de proteína não é inofensivo. Embora o organismo tenha mecanismos para metabolizar o excesso de aminoácidos, consumir quantidades muito acima das necessidades pode trazer consequências. Um dos riscos mais discutidos é a sobrecarga renal. Em pessoas com função renal comprometida, o excesso de proteína pode aumentar significativamente o trabalho dos rins. Mesmo em rins saudáveis, ingestões muito elevadas podem causar hiperfiltração e alterações no fluxo sanguíneo renal.

O ganho de peso é outra consequência possível. A proteína tem calorias, e o excesso calórico, independentemente da fonte, é armazenado como gordura. Muitas pessoas aumentam o consumo de proteína sem reduzir outros macronutrientes, o que resulta em um superávit calórico não planejado. Além disso, dietas muito hiperproteicas costumam ser pobres em fibras, já que deslocam alimentos como frutas, legumes e grãos integrais do prato. Isso pode levar a desconfortos gastrointestinais, como constipação e inchaço.

A fonte da proteína também importa. Proteínas de origem animal, especialmente carnes vermelhas e processadas, vêm acompanhadas de gorduras saturadas e colesterol, cujo consumo excessivo está associado a maior risco cardiovascular. Priorizar fontes vegetais, como leguminosas, grãos integrais e oleaginosas, ou optar por carnes magras e peixes, é uma estratégia mais equilibrada.

A qualidade da proteína e a distribuição ao longo do dia

Mais importante do que a quantidade total de proteína ingerida em um dia é a forma como ela é distribuída. O corpo não armazena aminoácidos de forma eficiente para uso posterior, o que significa que o ideal é consumir proteínas em todas as refeições, em porções adequadas. Estudos mostram que distribuir a ingestão proteica em três a quatro refeições ao longo do dia, com cerca de 25 a 30 gramas de proteína por refeição, é mais eficaz para estimular a síntese muscular do que concentrar toda a proteína em uma única refeição.

A qualidade da proteína também é determinada pelo seu perfil de aminoácidos. Proteínas de origem animal, como ovos, leite, carnes e peixes, contêm todos os aminoácidos essenciais em proporções adequadas e são consideradas de alto valor biológico. Proteínas vegetais, com exceção da soja e da quinoa, costumam ser deficientes em um ou mais aminoácidos essenciais. No entanto, a combinação de diferentes fontes vegetais ao longo do dia, como arroz e feijão, garante um perfil completo de aminoácidos.

Para a maioria das pessoas, atingir a recomendação proteica diária é perfeitamente possível apenas com a alimentação, sem necessidade de suplementos. Um ovo no café da manhã, uma porção de carne ou frango no almoço, um iogurte no lanche e uma porção de leguminosas no jantar já somam uma quantidade significativa. Suplementos só fazem sentido em situações específicas, como para atletas de alto rendimento ou para pessoas com dificuldade de ingestão alimentar, e devem ser orientados por um profissional.

O equilíbrio entre os macronutrientes: por que a proteína não é a única estrela

Em meio à febre da proteína, é fácil esquecer que uma alimentação saudável é construída sobre o equilíbrio entre os três macronutrientes: carboidratos, gorduras e proteínas. Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo e fornecem fibras essenciais para a saúde intestinal. As gorduras são fundamentais para a absorção de vitaminas lipossolúveis e para a produção de hormônios. Deslocar qualquer um desses nutrientes em excesso em favor da proteína pode criar desequilíbrios.

As diretrizes nutricionais recomendam que as proteínas representem de 10% a 35% do total de calorias diárias. Isso significa que, em uma dieta de 2000 calorias, o consumo de proteína pode variar entre 50 e 175 gramas por dia. A faixa é ampla justamente para acomodar as diferentes necessidades individuais. O importante é encontrar o ponto dentro desse espectro que faz sentido para o seu corpo, seu nível de atividade e seus objetivos, sem extremos.

Perguntas Frequentes

 Qual a quantidade de proteína que um adulto saudável precisa por dia?

A recomendação clássica é de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. As novas diretrizes americanas sugerem uma faixa de 1,2 a 1,6 gramas por quilo para a população em geral. O ideal é avaliar seu perfil individual com um nutricionista para definir a quantidade mais adequada para você.

 Comer mais proteína ajuda a emagrecer mais rápido?

A proteína pode auxiliar no emagrecimento porque promove saciedade e ajuda a preservar a massa muscular durante a restrição calórica. No entanto, o excesso de proteína, se não for acompanhado de um déficit calórico total, não leva à perda de peso e pode até gerar ganho. O equilíbrio e a individualização são fundamentais.

 O excesso de proteína pode prejudicar os rins?

Em pessoas com doença renal preexistente, o excesso de proteína pode sobrecarregar os rins. Em indivíduos saudáveis, o consumo elevado não parece causar danos permanentes, mas pode aumentar a carga de trabalho dos rins e causar hiperfiltração. Pessoas com histórico familiar de doença renal devem ter cuidado redobrado.

Preciso tomar suplemento de proteína para ganhar músculo?

 Não necessariamente. A maioria das pessoas consegue atingir suas necessidades proteicas apenas com a alimentação. Suplementos como whey protein podem ser úteis para atletas de alta performance ou para quem tem dificuldade de consumir proteína suficiente na rotina, mas não são obrigatórios e devem ser orientados por um profissional.

Idosos precisam de mais proteína do que adultos jovens?

Sim. Com o envelhecimento, ocorre uma perda natural de massa muscular, e a ingestão proteica torna-se ainda mais importante. Especialistas recomendam de 1,0 a 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia para pessoas acima de 65 anos.

 Qual a melhor fonte de proteína: animal ou vegetal?

 Ambas podem fazer parte de uma alimentação saudável. Proteínas animais têm alto valor biológico, mas podem vir acompanhadas de gorduras saturadas. Proteínas vegetais são mais saudáveis para o coração e oferecem fibras, mas exigem combinações para garantir todos os aminoácidos essenciais. O ideal é variar as fontes.

Conclusão

 A proteína é um nutriente essencial e merece atenção em qualquer plano alimentar equilibrado. Mas a ideia de que "mais é sempre melhor" é um equívoco que pode levar a excessos desnecessários e, em alguns casos, a prejuízos para a saúde. O corpo humano funciona com precisão, e cada nutriente tem seu papel e sua dosagem ideal. Em vez de buscar a maior quantidade possível, o caminho mais inteligente é buscar a quantidade certa para você, considerando sua idade, seu nível de atividade, seus objetivos e, principalmente, a qualidade dos alimentos que você escolhe. A verdadeira nutrição não está nos extremos, mas no equilíbrio que respeita a singularidade de cada organismo.

Conteúdo produzido com finalidade educativa pela Nutricionista Maria Luiza Pimentel, CRN3 71562.